Hidratação Antes, Durante e Depois do Treino
Autora: Mayara Rodrigues Pais de Oliveira / Edição: Paulo Ortiz
Uma das primeiras coisas que aprendemos nas aulas de biologia na escola é que 60% do nosso corpo é composto de água. Por isso manter os níveis corretos de hidratação é de suma importância para a manutenção da saúde. A água ajuda no transporte de nutrientes, regula a temperatura corporal, melhora a circulação e previne câimbras.
Transpiração
Durante a prática de atividades físicas, ocorre a sudorese e nesse processo há a perda de água e sais minerais através do suor. Por isso a hidratação durante o treino se faz necessária. Fatores como a intensidade da atividade e o clima também influenciam na quantidade de água a ser ingerida.
A perda hídrica pela sudorese durante o exercício pode levar o organismo à desidratação. Este é um dos fatores que aumentam os níveis de estresse causados pelo exercício, pois:
· Eleva a temperatura do corpo;
· Torna as respostas fisiológicas menos expressivas;
· Prejudica o desempenho físico;
· Deixa o organismo mais suscetível a doenças;
· A frequência cardíaca aumenta e
· A temperatura corporal aumenta.
Como saber se estou desidratado(a)?
O estado de hidratação é um fator determinante para a prática de atividades físicas. Desta forma, o conhecimento do estado de hidratação do indivíduo antes, durante e após o exercício torna-se importante para a sua prática constante. Além disso, avaliar o estado de hidratação é fundamental para evitar os problemas de saúde devido à desidratação.
A partir da diferença do peso corporal antes e após o exercício é possível calcular o percentual de perda de peso para classificar o estado de hidratação. Também podemos observar a cor da urina, que, quando apresenta uma cor mais turva, também pode indicar desidratação.
O teste laboratorial de osmolalidade plasmática é o principal e mais preciso método para a avaliação do estado de hidratação, porém podemos observar alguns sinais que o nosso corpo nos apresenta para identificar se precisamos aumentar a ingestão de água:
· Cãibras e/ou espasmos musculares frequentes;
· Cansaço excessivo;
· Tontura ou sensação de fraqueza;
· Boca e pele secas;
· Dor de cabeça
Como e quando hidratar-se?
Algumas das recomendações do American College of Sports Medicine(18) sobre a quantidade e a composição dos líquidos que devem ser ingeridos antes, durante e após um exercício estão reproduzidas a seguir:
· Igerir em torno de 500mL de líquidos nas duas horas que antecedem um exercício;
· Durante o exercício, começar a beber logo e em intervalos regulares;
· Recomenda-se que os líquidos sejam ingeridos em uma temperatura menor do que a ambiente (entre 15 e 22oC);
· Em práticas que duram mais de uma hora, podem ser ingeridas bebidas isotônicas, a fim de repor eletrólitos perdidos.
Há pouca evidência de que haja diferenças fisiológicas em termos de desempenho caso sejam consumidos líquidos com carboidratos e eletrólitos ou água pura durante exercícios com duração inferior a uma hora.
Hidratação e sede
O mecanismo de sede do organismo não mensura precisamente o seu estado de desidratação. Somente se sente sede após o processo de desidratação já ter começado.
O praticante não pode depender da sede para iniciar a reposição hídrica durante o exercício vigoroso e prolongado.
Atente-se !
Uma ingestão insuficiente de líquidos pode diminuir o desempenho do praticante e pode levar à desidratação e em casos mais graves até à um choque térmico.
Além de manter a ingestão de líquidos antes, durante e depois da prática, é importante também que se utilizem roupas leves e confortáveis para auxiliar a perda de calor para o ambiente.
Você também pode sempre contar com nossos professores para auxiliá-lo quanto a dúvidas relacionadas a este e outros temas!
Referências:
FURTADO, Carolina Martin et al. Avaliação de hábitos e conhecimentos sobre hidratação de praticantes de musculação uma academia da cidade de São Paulo. Lecturas, Educación Física y Deportes. Buenos Aires. Ano, v. 14, 2009.
MACHADO-MOREIRA, Christiano Antônio et al. Hidratação durante o exercício: a sede é suficiente?. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, v. 12, p. 405-409, 2006.
SILVA, FIC da et al. A importância da hidratação hidroeletrolítica no esporte. Revista brasileira de ciência e movimento, v. 19, n. 3, p. 120-128, 2011.
TAVARES, Rejane Giacomelli. Estratégias de hidratação antes, durante e após o exercício em atletas de elite. Efdeportes, v. 13, p. 123, 2008.
Sobre a autora:
Mayara Rodrigues Pais de Oliveira
Educadora Física
CREF: 153361-G/SP
