Alimentação Antes e Depois do Treino
Autora: Mayara Rodrigues Pais de Oliveira / Edição: Paulo Ortiz
A forma como nos alimentamos antes e após os treinos influencia muito nos resultados obtidos com as práticas. Por isso, é importante se informar sobre a melhor forma de equilibrar os nutrientes ingeridos de acordo com suas necessidades e objetivos. O nutricionista é o profissional indicado para lhe auxiliar neste processo, porém aqui vão algumas informações que também podem te ajudar, com pequenas mudanças de hábitos que podem fazer diferença!
Antes do Treino
A nutrição pré-treino tem quatro funções principais, que são:
· Prevenir a hipoglicemia;
· Ajudar absorver alguns sucos gástricos (diminui a fome);
· Servir como combustível para seus músculos;
· Tranquilizar sua mente de que seu corpo está abastecido para realizar a atividade, tendo em vista que o aspecto psicológico é um fator extremamente influente tanto nos treinos quanto na performance.
Dentre os nutrientes, é de longa data e amplamente reconhecida a importância do carboidrato como combustível energético para a contração muscular durante o exercício prolongado realizado sob intensidade moderada e em exercícios de alta intensidade e curta duração.
Uma questão importante a ser levada em consideração é o tempo entre a refeição e o treino. É recomendado que haja um intervalo de pelo menos uma hora. Deve-se priorizar carboidratos de fácil digestão, como:
· Mandioca;
· Batata doce;
· Tapioca ou
· Frutas.
Também é interessante associar proteínas como:
· Ovos;
· Atum ou
Leguminosas como:
· Lentilha e
· Grão de bico caso seja vegetariano.
Neste momento, se possível, evite o excesso de gordura.
Se o intervalo entre o treino e a refeição for menor, priorize os carboidratos simples, que trarão energia em alimentos leves, para que não haja congestão, dor de cabeça e enjoo. Realizar treino intenso logo após uma refeição pesada pode influenciar no fluxo sanguíneo, além de causar desconforto.
Após o Treino
O objetivo da refeição pós treino é recuperar as reservas de glicose e otimizar a recuperação muscular. Por isso, priorize a ingestão de proteínas neste momento, porém, é necessário citar que é a combinação de proteína e carboidratos no pós-treino de hipertrofia, que irá favorecer o aumento de massa muscular (SBME, 2003).
Recomenda-se fazer esta refeição em média 45 minutos após o treino.
Nesta refeição é possível incluir:
• Ovos;
• Peixes;
• Queijo cottage;
• Carne vermelha;
• Proteína vegetal: feijão, ervilha, lentilha e outros).
Estes alimentos podem ser combinados com:
• Mandioca;
• Macarrão integral;
• Batata doce;
• Frutas;
• Pão integral.
Você também pode incrementar a alimentação com frutas e legumes que que são fontes saudáveis de carboidratos, bem como vitaminas e minerais.
Referências:
CAPARROS, Daniele Ramos et al. Análise da adequação do consumo de carboidratos antes, durante e após treino e do consumo de proteínas após treino em praticantes de musculação de uma academia de Santo André-SP. Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, v. 9, n. 52, p. 298-306, 2015.
DE ALMEIDA, Camila Montini; BALMANT, Bianca Depieri. Avaliação do hábito alimentar pré e pós treino e uso de suplementos em praticantes de musculação de uma academia no interior do Estado de São o Paulo. RBNE-Revista Brasileira De Nutrição Esportiva, v. 11, n. 62, p. 104-117, 2017.
DE OLIVEIRA FERNANDES, Eney et al. Modificações dietéticas, reposição hídrica, suplementos alimentares e drogas: comprovação de ação ergogênica e potenciais riscos para a saúde.
FEITOSA, Wellington Gomes; GONÇALVES, Tiago de Moura; OLIVEIRA, Braulio Nogueira de. Análise dos Hábitos nutricionais de praticantes de musculação: relação entre a nutrição pré-treino e o desempenho no exercício. In: III Congresso Nordeste de Ciências do Esporte, Fortaleza. 2010.
SILVEIRA, Andreia. Alimentação pré e pós treino. Biotreino. Disponível em https://www.biotreino.com.br/dicas/alimentacao/alimentacao-pre-treino-e-pos-treino/> . Acesso em 4 de maio de 2022.
Sobre a autora:
Mayara Rodrigues Pais de Oliveira
Educadora Física
CREF: 153361-G/SP
